Metabolismul este o forță nevăzută care controlează greutatea corpului și starea de sănătate. În acest articol, îți spunem cum funcționează metabolismul, cum îl poți optimiza, care sunt factorii care îl influențează, dar și bolile pe care le poate declanșa.
Definirea și rolul metabolismului
Este important să îți spunem mai întâi ce este și cum funcționează metabolismul. Acesta este un termen care se referă la totalitatea reacțiilor chimice care au loc în organism pentru a susține viața. Aceste procese permit organismelor să crească și să se reproducă, să-și mențină structurile și să se adapteze. Metabolismul are un rol vital în funcționarea corpului uman. El permite organismului să transforme alimentele consumate în energie, să elimine deșeurile și să repare și să reconstruiască țesuturile. Toate celulele și organele din corpul uman depind de metabolism pentru a funcționa corect. Fiecare proces din organism, de la bătăile inimii la procesele de gândire, este alimentat de energia produsă de metabolism.
Metabolismul nu se oprește niciodată, chiar și atunci când corpul se află în repaus, pentru că avem nevoie de energie pentru funcțiile de bază ale corpului, cum ar fi:
⦁ respirația;
⦁ circulația sângelui;
⦁ digerarea alimentelor;
⦁ creșterea și repararea celulelor;
⦁ gestionarea nivelurilor hormonale;
⦁ reglarea temperaturii corpului.
Relația dintre metabolism și greutatea corporală este strânsă. Rata metabolică se referă la numărul de calorii pe care organismul le arde într-o zi. Aceasta este influențată de mai mulți factori, inclusiv de greutatea corporală, masa musculară, sexul și vârsta. O rată metabolică mai mare va arde mai multe calorii și va ajuta la menținerea sau la scăderea greutății corporale. Un metabolism sănătos este esențial pentru menținerea unei greutăți sănătoase și pentru prevenirea unei serii de boli (precum diabet și bolile de inimă). Un metabolism ineficient, pe de altă parte, poate duce la acumularea de grăsimi și la creșterea în greutate.
S-ar putea să dai vina pe o afecțiune medicală pentru metabolismul lent și creșterea în greutate, dar rareori o afecțiune medicală încetinește metabolismul suficient de mult pentru a provoca o creștere în greutate mare. Printre afecțiunile care pot cauza creșterea în greutate se numără sindromul Cushing sau o hipotiroidismul. Aceste afecțiuni sunt mai puțin frecvente. Multe lucruri afectează creșterea în greutate. În principal, iei în greutate atunci când mănânci mai multe calorii decât arzi, sau arzi mai puține calorii decât mănânci. Unii oameni par să slăbească mai ușor decât alții. Dar toată lumea slăbește prin arderea mai multor calorii decât cele consumate. În concluzie, caloriile contează.
Procesele metabolismului și rata metabolică
Metabolismul uman este complex, are două componente care se află în echilibru:
⦁ catabolism: presupune descompunerea componentelor alimentare (cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile alimentare) în formele lor mai simple, care pot fi apoi utilizate pentru a furniza energie.
⦁ anabolism: este partea din metabolism în care corpul este construit sau reparat. Anabolismul necesită energie, iar aceasta este preluată din alimentație. Atunci când mâncăm mai mult decât avem nevoie pentru anabolismul zilnic, nutrienții în exces sunt de obicei depozitați sub formă de grăsime.
Rata metabolică a organismului (sau cheltuielile totale de energie) poate fi împărțită în trei componente, care sunt:
⦁ rata metabolică bazală: chiar și în repaus, organismul are nevoie de energie (exprimată în kilojouli) pentru a menține toate sistemele sale în stare de funcționare corectă (cum ar fi respirația, menținerea bătăilor inimii pentru a face să circule sângele, creșterea și repararea celulelor și reglarea nivelurilor hormonale). Rata metabolică bazală reprezintă cea mai mare cantitate de energie cheltuită zilnic (50-80% din consumul zilnic de energie).
⦁ efectul termic al alimentelor (termogeneză): organismul utilizează energie pentru a digera alimentele și băuturile pe care le consumi și, de asemenea, pentru a absorbi, transporta și stoca substanțele nutritive ale acestora. Termogeneza reprezintă aproximativ 5-10% din consumul de energie.
⦁ energia utilizată în timpul activității fizice: este energia utilizată de mișcarea fizică. Pe baza unei persoane moderat de active (30-45 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe zi), această componentă contribuie cu 20% la consumul zilnic de energie (4).
Factorii care influențează rata metabolică
Metabolismul poate fi influențat de factori precum:
⦁ genele: persoanele mai mari au mai multă masă musculară și, de obicei, au nevoie de mai multe calorii. Bărbații tind să aibă mai puțină grăsime corporală și mai multă masă musculară, așa că au nevoie de mai multe calorii.
⦁ dieta: o dietă cu carbohidrați buni, o cantitate potrivită de calorii și mese consistente îi va oferi organismului energia de care are nevoie. O dietă populară pentru a îmbunătăți metabolismul este postul intermitent. Acesta presupune să mănânci în timpul unui număr stabilit de ore în fiecare zi (adesea aproximativ 8 ore) și să nu mănânci în restul timpului. Atunci când corpul arde energia pe care a consumat-o, începe să folosească energia stocată în grăsimea din organism.
⦁ somnul: lipsa somnului face ca organismul să aibă probleme cu nivelul de glucoză, ceea ce duce la o lipsă de energie. Somnul reprezintă o oportunitate pentru ca organismul să ardă energia suplimentară.
⦁ exerciții fizice: mișcarea regulată, chiar și o plimbare în jurul blocului, stimulează metabolismul pentru a te ajuta să folosești excesul de energie, să arzi grăsimi și să îmbunătățești sănătatea inimii.
Bolile metabolismului
Metabolismul poate fi influențat de tulburări hormonale și tulburări metabolice.
Tulburări hormonale ale metabolismului
Hormonii ajută la reglarea metabolismului. Unele dintre cele mai frecvente tulburări hormonale afectează tiroida. Această glandă secretă hormoni pentru a regla multe procese metabolice, inclusiv cheltuielile energetice. Tulburările tiroidiene includ:
⦁ hipotiroidismul (tiroidă hipoactivă): metabolismul încetinește deoarece glanda tiroidă nu eliberează suficienți hormoni. O cauză frecventă este afecțiunea autoimună boala Hashimoto. Unele dintre simptomele hipotiroidismului includ creșterea neobișnuită în greutate, letargia, depresia și constipația.
⦁ hipertiroidism (tiroidă hiperactivă): glanda eliberează cantități mai mari de hormoni decât este necesar și accelerează metabolismul. Cea mai frecventă cauză a acestei afecțiuni este boala Graves. Unele dintre simptomele hipertiroidismului includ creșterea apetitului, pierderea în greutate, nervozitatea și diareea.
Tulburări genetice ale metabolismului
În cele mai multe cazuri, tulburările metabolice genetice pot fi gestionate sub supraveghere medicală, acordând o atenție deosebită dietei. Unele tulburări genetice ale metabolismului includ:
⦁ intoleranța la fructoză: incapacitatea de a descompune fructoza, care este un tip de zahăr care se găsește în fructe, sucuri de fructe, zahăr (de exemplu, zahărul din trestie), miere și anumite legume.
⦁ galactozemie: incapacitatea de a transforma carbohidratul galactoză în glucoză. Galactoza nu se găsește de la sine în natură. Ea este produsă atunci când lactoza este descompusă de sistemul digestiv în glucoză și galactoză. Sursele de lactoză includ laptele și produsele lactate (iaurt și brânză).
⦁ fenilcetonuria: incapacitatea de a transforma aminoacidul fenilalanină în tirozină. Nivelurile ridicate de fenilalanină din sânge pot provoca leziuni cerebrale. Trebuie evitate alimentele bogate în proteine și cele care conțin aspartamul, un îndulcitor artificial (4).
Rolul alimentației în reglarea metabolismului
Iată cum alimentația poate contribui la menținerea unui metabolism sănătos:
⦁ o dietă echilibrată și nutritivă joacă un rol esențial. Alimentele bogate în proteine, precum carnea, peștele, ouăle și leguminoasele, ajută la creșterea ratei metabolice, deoarece organismul folosește mai multă energie pentru a le digera.
⦁ hidratarea corespunzătoare este un alt element crucial pentru procesele metabolice. Apa ajută la transportul nutrienților în celule și la eliminarea deșeurilor din organism. Un consum insuficient de apă poate încetini metabolismul și poate duce la oboseală, dureri de cap și alte probleme de sănătate.
⦁ în ceea ce privește masa de dimineață, a sări peste micul dejun poate duce la un metabolism lent. Organismul încearcă să conserve energia, ducând la o scădere a ratei metabolice.
⦁ alcoolul și cafeaua pot avea un efect negativ asupra metabolismului. Deși cafeaua poate crește temporar metabolismul, consumul excesiv poate duce la deshidratare, care poate încetini metabolismul. Pe de altă parte, alcoolul are un conținut caloric ridicat și poate încetini procesele metabolice.
Cum să modifici stilul de viață pentru a optimiza metabolismul
Optimizarea metabolismului poate fi realizată prin câteva modificări în stilul de viață, printre care:
⦁ adoptarea unei diete echilibrate și variate, bogată în fructe, legume, proteine de calitate și grăsimi sănătoase, poate juca un rol esențial în optimizarea metabolismului. Fructele și legumele, cu conținutul lor ridicat de fibre, pot ajuta la îmbunătățirea digestiei și la accelerarea metabolismului.
⦁ practicarea regulată a exercițiilor fizice poate contribui, de asemenea, la creșterea ratei metabolice. Antrenamentele de rezistență și exercițiile cardio au fost asociate cu arderea mai multor calorii.
⦁ hidratarea adecvată este un alt aspect-cheie în optimizarea metabolismului. Consumul suficient de apă pe parcursul zilei poate ajuta la optimizarea funcțiilor corpului, inclusiv a metabolismului. Apa poate ajuta la eliminarea deșeurilor din organism și poate contribui la procesul de digestie.
⦁ somnul adecvat joacă un rol semnificativ în reglarea metabolismului.
Metabolismul, procesul vital ce asigură funcționarea optimă a organismului și influențează greutatea corporală, este influențat de diverse factori, inclusiv alimentația și stilul de viață. Bolile metabolice pot fi prevenite sau gestionate prin modificări adecvate ale stilului de viață și alimentației. Prin înțelegerea acestui proces complex, ppți face alegeri mai bune în ceea ce privește sănătatea ta.